坚持到底竞技体操是保持好身形的重要,保持好

2019-11-01 23:23 来源:未知

优秀的体态是每三个女子都极端讲求的,而要想保持好的身长,百折不挠运动是任重(英文名:rèn zhòng)而道远的。其实,你每日只需花20分钟,持始终如一练习形体操,好身形就可以长期属于您。

风流罗曼蒂克、拱臂运动

风姿洒脱、拱臂运动

1.预备姿势:跪撑,抬头,背平直。

1.预备姿势:跪撑,抬头,背平直。

2.动作:拱背,低头,减少背阔肌,保持姿势5分钟,还原。每每做8次,收缩腹肌时口呼气,还原时鼻吸气。

2.动作:拱背,低头,减弱腹外斜肌,保持姿势5秒钟,还原。一再做8次,裁减三角肌时口呼气,还原时鼻吸气。

二、体侧屈运动

二、体侧屈运动

1.计划姿势:盘腿端坐,双臂放在体侧地上。

1.计划姿势:盘腿端坐,双臂放在体侧地上。

2.动作:右臂向右边方滑出,上体左边屈,左手上举,随之向左边摆振,频频向侧边屈摆4次,还原。换动手做4次,重复四回,侧屈时屁股不动,运动要做得慢而有节奏。

2.动作:左边手向左边方滑出,上体左边屈,右手上举,随之向左边摆振,再三向左侧屈摆4次,还原。换出手做4次,重复三回,侧屈时屁股不动,运动要做得慢而有节奏。

三、划船运动

三、划船运动

1.筹划姿势:坐姿,双腿屈膝分开,双手前举,手心向下。

1.筹算姿势:坐姿,两只脚屈膝分开,双手前举,手心向下。

2.动作:单手随上体前屈而前伸,头伸向膝间,还原,每隔6分钟做1次,一再做21遍,腰背挺直时收腹,上体前屈时呼气,伸直时吸气。

2.动作:双臂随上体前屈而前伸,头伸向膝间,还原,每间隔6分钟做1次,屡屡做二十二次,腰背挺直时收腹,上体前屈时呼气,伸直时吸气。

四、腿部运动

四、腿部运动

仰卧,左臂后伸平放,左边脚伸直,左腿屈膝撑起,右边手平放体侧。背部贴紧地面,右边手前举,左边腿后抬,尽量使双方相碰,重复13回,再换右手、右边脚做十三遍。要点是收腹,保持背部平直。

仰卧,左边手后伸平放,左脚伸直,左边脚屈膝撑起,右边手平放体侧。背部贴紧地面,左边手前举,左边腿后抬,尽量使双边相碰,重复拾二次,再换左臂、右脚做13次。要点是收腹,保持背部平直。

五、扭转运动

五、扭转运动

坐姿,两臂自然下垂,左腿屈膝放侧边;右边脚屈膝抬起,脚放左大腿外,上体向右扭转,左手置右脚跟上,左手放在身后地板上,眼睛看右肩。保持姿势20分钟,换方向做同样动作,各重复2遍。转换体制时收腹,深呼吸。

坐姿,两臂自然下垂,左边脚屈膝放左侧;右脚屈膝抬起,脚放左大腿外,上体向右扭转,左臂置右脚跟上,左边手放在身后地板上,眼睛看右肩。保持姿势20分钟,换方向做同样动作,各重复2遍。转换体制时收腹,深呼吸。

六、收腹运动

六、收腹运动

仰卧,双脚分别,腰不贴地,两臂平放体侧,收紧三角肌,使脊椎贴地面,保持姿势6秒钟,然后放松还原,再三做十二次。

仰卧,两腿分别,腰不贴地,两臂平放体侧,收紧胸肌,使脊椎贴地面,保持姿势6分钟,然后放松还原,屡次做十二次。

七、挺腰运动

七、挺腰运动

1.预备姿势:仰卧,背贴地,两条腿屈膝分开,双手平放体侧。

1.预备姿势:仰卧,背贴地,双脚屈膝分开,双臂平放体侧。

2.动作:收三角肌,缓慢挺起腰部,直至只有肩头触地,背部维持挺直4分钟,然后缓慢放下腰部还原,一再做11遍。

2.动作:收腹内斜肌,缓慢挺起腰部,直至独有肩头触地,背部维持挺直4秒钟,然后缓慢放下腰部还原,反复做十四回。

八、转换体制运动

八、转换体制运动

仰卧,右腿屈膝,左脚放在左大腿上,两臂平放体侧,手心向下,右膝尽量向左摆,一再做8次,然后,左边脚放在右大腿上,左膝尽量向右摆,一再做8次,各重复做2遍。摆腿时肩膀保持不动,双手地方不改变。

仰卧,左脚屈膝,右边腿放在左大腿上,两臂平放体侧,手心向下,右膝尽量向左摆,再三做8次,然后,左腿放在右大腿上,左膝尽量向右摆,反复做8次,各重复做2遍。摆腿时肩部保持不动,两手职务不改变。

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